運動保健─膝蓋篇

「有筋骨痠痛和膝蓋痛的現代人愈來愈多，很多都是動靜失衡所造成。」有些人動得不夠多或已有退化性關節炎，肌肉和膝蓋會變得脆弱；或是一下子運動過量，像是爬山爬太久，跑步跑太久，加上休息不夠，慢慢累積的運動傷害，就會引起各種膝關節問題，導致膝蓋疼痛。

一般而言，膝關節平均可承重35公斤，承受重量愈多，軟骨磨損的機率也愈大，肌腱也容易受傷，膝關節退化較快。根據統計，躺下來時膝蓋的負重幾乎是零，站起來和走路是體重的1～2倍，上下坡或上下階梯是3～4倍，跑步是4倍，打球和上籃是6倍，蹲和跪是8倍。試想一下，一個體重60公斤的人，每上一格階梯，膝蓋就要承受240公斤，如果是蹲跪，則要承受將近480公斤，但這些都是我們日常生活會出現的動作，所以膝蓋的保護不得不多留意。

其實不分年齡，膝關節都是全身上下最容易發生傷害的關節，但如果平常好好保養，還是可以延緩關節的退化，即使年紀大了，仍可順暢使用。想減輕膝蓋的負擔，可把握以下幾個原則：
1.儘可能維持標準體重，也避免負重走太長的路。
2.少做長期蹲跪的動作，例如做家事的時候盡量避免。
3.多訓練膝關節周圍的肌肉(像股四頭肌、大腿後側肌群等)，可增加膝關節的穩定性，減緩關節的磨損。平常可多做抬腿的動作，或是騎室內腳踏車、健走，都可訓練到這些肌肉。
4.運動中如果感到不適，要立刻停下來，不要勉強。
PS：疼痛其實就是最好的警訊，告訴我們要休息、減緩速度或改變運動項目。
5.足夠的休息。
6.循序漸進的運動，慢慢增加時間與量。
7.運動前可以使用肌內效貼布貼紮，可以協助穩定膝蓋，也不影響運動流暢度。

愈來愈多的研究證實，運動能增加氧氣和營養物質在關節組織的流動，促進新組織再生。規律的運動能減輕體重，減少關節的負荷，進而減少關節的磨損，降低退化性關節炎的發生。不過，已有退化性關節炎的人，應在從事走路或其他活動前，增加溫和的肌力訓練，增強肌肉的能力，保護關節。

相較於慢跑，走路對膝蓋的壓力較小；游泳及水中運動，則因為水的阻力，對膝蓋關節沒有任何負擔，也是對膝蓋友善的運動項目；或是室內腳踏車，不但可以有效達到運動強度，對關節的衝擊也較少。這些運動都是保護膝蓋最好的運動處方。

【圖解健康│重要複習】到底為什麼肚子痛？－根據腹痛部位簡易區別可能病因

1 右上腹︰膽囊炎、膽道結石、結腸炎、憩室炎、肝炎、肝腫瘤、肺炎、腎結石、腎盂炎

2 上腹︰膽囊炎、膽道結石、心肌梗塞、食道炎、胃炎、消化性潰瘍、主動脈剝離

3 左上腹︰心絞痛、心肌梗塞、食道炎、胃炎、消化性潰瘍、腎結石、腎盂炎、主動脈剝離

4 肚臍周圍︰早期盲腸炎、食道炎、胃炎、消化性潰瘍、小腸腫瘤或阻塞、主動脈剝離

5 右下腹︰盲腸炎、結腸炎、憩室炎、腸躁症、發炎性大腸疾病、婦科問題如子宮外孕、子宮肌瘤、卵巢腫瘤、骨盆腔發炎、腎結石、腎盂炎

6 恥骨上方︰盲腸炎、結腸炎、憩室炎、腸躁症、發炎性大腸疾病、婦科問題、膀胱炎、腎結石、腎盂炎

7 左下腹︰結腸炎、憩室炎、腸躁症、發炎性大腸疾病、婦科問題、腎結石、腎盂炎

【生活保健─中暑】
隨著夏天的到來，氣溫逐漸升高，外出活動時除了要注意防曬之外，更要留意高溫濕熱環境所帶來的潛在危險─熱傷害。在高溫的環境下，若身體調節體溫的功能發生障礙，或是水分、電解質流失過多，往往會造成「熱疾病」的產生，像是「熱痙攣」、「熱衰竭」及「熱中暑」等等。

1.熱痙攣：
高溫下工作或運動、流汗的人，因鹽分流失，可能會造成電解質的不平衡，而使肌肉發生痙攣。
狀況：頭痛、噁心、皮膚濕冷、臉色蒼白，但體溫正常，常見手、腳或腹部肌肉發生痙攣現象。
急救：
1) 應立即送往陰涼處休息，設法迅速降低體溫。
2) 將痙攣的肌肉伸直，用穩定的壓力加於痙攣處；並用溫熱毛巾熱敷。
3) 若意識清楚，可以飲用冷開水或新鮮果汁，加速復原；若意識不清、呼吸減弱，則應立即送醫。

2.熱衰竭：
因環境悶熱、濕度太高、不通風、出汗太多，造成體內水分及鹽分不足，若加上患者有嘔吐或腹瀉情形的話，病況可能加重。
症狀：會有暈眩、頭痛、噁心、嘔吐、暈倒甚至不省人事，一般俗稱的中暑多指此狀況。患者離開高溫環境後，便會逐漸清醒，患者可能會呈現冒冷汗、皮膚蒼白、血壓降低的表徵，和真正中暑嚴重程度不同；假若不及早認知及處理，則會進入真正「中暑」的病況。
急救：
1) 應立即送往陰涼處休息。
2) 若患者神智清楚，可以小口的喝冷水或運動飲料；若患者流汗很多，並有痙攣、腹瀉或嘔吐現象，則在500水中加少許鹽。
3) 若病人嘔吐或是血壓不穩，要檢查電解質並給予靜脈注射補水分及電解質。
4) 往後二、三天並應避免在濕熱環境活動。
5) 「熱衰竭」是最常見的「熱疾病」，患者體內並無過度熱積蓄的現象，其中心體溫通常低於攝氏39度。

3.熱中暑：
是最嚴重的熱傷害，死亡率高達七十%以上，常合併腦、肝、腎等器官損壞，五十%的病人會有急性腎衰竭。因為環境溫度太高所引起的體溫極度上升的現象，發生的原因是身體無法藉流汗來散發體熱、調節體溫。中暑的發生很突然，任何年齡，只要在高溫潮濕的環境下活動過久、尚未習慣炎熱環境、在炎熱環境中關閉太久，都會引起中暑的情形。
症狀：(一)高體溫(體溫高於四十度以上) 。(二)神智不清(輕微的有頭暈、意識混亂、昏厥、抽筋，甚至意識昏迷)。(三)身上無法出汗(運動型中暑者會有少許出汗現象)。
急救：
1)將患者移到陰涼處，並除去身上衣物。
2)利用「溫水」（並非冰水）噴灑身體，並用強力風扇幫助散熱；還可以在頸部、腋下或鼠膝部放置冰塊，直到體溫降至38度為止。
3)對抽搐手腳加以按摩。
4)保持患者呼吸道暢通，如果患者清醒，採半坐臥姿勢，飲用冷開水。
5)若患者昏迷或體溫仍高，則須緊急送醫。

夏天要避免溫度過高的時間運動，運動時也儘量減少不必要的衣物在身上，補充足夠的水分；若要從事長時間的運動項目，如：長跑、足球、橄欖球等，在練習或比賽前必須考量當時的氣溫和濕度。身體有任何不舒服時，就要立刻停止運動，避免情況惡化。

痠痛的形成

﹝人﹞ 在長時間工作或重複動作下造成肌肉緊繃，因持續該狀態而最後產生肌肉僵硬，此刻在肌肉中的血管就受到壓迫，於是血液循環變差，進而影響氧氣與養分的傳送。

接著，在僵硬或缺氧的肌肉不斷使用下所產生及囤積得乳酸就會直接刺激與傷害末梢神經，人因而產生肌肉的痠痛感此時身體會自動透過神經將痠痛訊息傳抵大腦，大腦也會隨即反射性的做出肌肉收縮指令，於是造成該肌肉更佳的僵硬緊繃。

假以時日，此種惡性循環下得慢性痠痛症已然形成，解決之道，一是適時鬆緩肌肉不致使他緊繃僵硬，二是活化強化肌肉內血液循環的量與速…………