運動保健─膝蓋篇

「有筋骨痠痛和膝蓋痛的現代人愈來愈多，很多都是動靜失衡所造成。」有些人動得不夠多或已有退化性關節炎，肌肉和膝蓋會變得脆弱；或是一下子運動過量，像是爬山爬太久，跑步跑太久，加上休息不夠，慢慢累積的運動傷害，就會引起各種膝關節問題，導致膝蓋疼痛。

一般而言，膝關節平均可承重35公斤，承受重量愈多，軟骨磨損的機率也愈大，肌腱也容易受傷，膝關節退化較快。根據統計，躺下來時膝蓋的負重幾乎是零，站起來和走路是體重的1～2倍，上下坡或上下階梯是3～4倍，跑步是4倍，打球和上籃是6倍，蹲和跪是8倍。試想一下，一個體重60公斤的人，每上一格階梯，膝蓋就要承受240公斤，如果是蹲跪，則要承受將近480公斤，但這些都是我們日常生活會出現的動作，所以膝蓋的保護不得不多留意。

其實不分年齡，膝關節都是全身上下最容易發生傷害的關節，但如果平常好好保養，還是可以延緩關節的退化，即使年紀大了，仍可順暢使用。想減輕膝蓋的負擔，可把握以下幾個原則：
1.儘可能維持標準體重，也避免負重走太長的路。
2.少做長期蹲跪的動作，例如做家事的時候盡量避免。
3.多訓練膝關節周圍的肌肉(像股四頭肌、大腿後側肌群等)，可增加膝關節的穩定性，減緩關節的磨損。平常可多做抬腿的動作，或是騎室內腳踏車、健走，都可訓練到這些肌肉。
4.運動中如果感到不適，要立刻停下來，不要勉強。
PS：疼痛其實就是最好的警訊，告訴我們要休息、減緩速度或改變運動項目。
5.足夠的休息。
6.循序漸進的運動，慢慢增加時間與量。
7.運動前可以使用肌內效貼布貼紮，可以協助穩定膝蓋，也不影響運動流暢度。

愈來愈多的研究證實，運動能增加氧氣和營養物質在關節組織的流動，促進新組織再生。規律的運動能減輕體重，減少關節的負荷，進而減少關節的磨損，降低退化性關節炎的發生。不過，已有退化性關節炎的人，應在從事走路或其他活動前，增加溫和的肌力訓練，增強肌肉的能力，保護關節。

相較於慢跑，走路對膝蓋的壓力較小；游泳及水中運動，則因為水的阻力，對膝蓋關節沒有任何負擔，也是對膝蓋友善的運動項目；或是室內腳踏車，不但可以有效達到運動強度，對關節的衝擊也較少。這些運動都是保護膝蓋最好的運動處方。